아티클
병아리콩(가르반조 빈)은 삶은 상태로 100g당 단백질이 약 8-9g 들어있으며, 탄수화물은 27g 정도로 비교적 낮은 편입니다. 병아리콩은 100g에 172㎍의 엽산을 함유하고 있어 시금치나 아스파라거스와 유사한 수준을 보여줍니다. 후무스를 만들어 야채와 함께 드시거나, 샐러드에 토핑으로 활용하면 좋습니다.
렌틸콩은 말린 상태로 100g당 단백질이 22.64g으로 매우 높으며, 식이섬유도 14.9g이나 됩니다. 렌틸콩은 세계 5대 건강식품 중 하나로 꼽히며, 칼로리는 낮지만 단백질과 식이섬유가 풍부해 다이어트에 적격인 식품입니다. 스프나 카레에 넣어 조리하거나 삶아서 샐러드에 추가하면 됩니다.
검은콩은 필수아미노산이 약 40%를 차지하며, 비타민 E, 카로티노이드, 사포닌, 안토시아닌 등 노화를 예방하는 항산화 물질이 일반 콩보다 4배나 풍부합니다. 반 컵당 7.6g의 단백질을 함유하고 있어 탈모 예방과 성장 발달에도 도움이 됩니다. 밥에 섞어 드시거나 검은콩 두유로 만들어 드세요.
코티지 치즈는 반 컵당 24g의 단백질과 9g의 탄수화물을 함유하고 있어 저지방 치즈로 체중 감량 시 섭취하기에 좋은 식품입니다. 과일과 함께 드시거나 토스트에 발라 드시면 맛있습니다.
일반 스트링 치즈는 한 개당 85칼로리로 단백질 7g, 탄수화물 1.2g을 함유해 완벽한 저탄수화물 간식입니다. 간편하게 휴대하며 드실 수 있어 직장인들에게 특히 좋습니다.
플레인 저지방 그릭 요거트는 7온스 용기당 20g의 단백질과 8g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 일반 요거트보다 밀도가 높아 단백질 함량이 우수하며, 견과류나 베리류를 토핑으로 더해 영양가를 높일 수 있습니다.
아몬드는 고단백 저탄수화물 견과류로 불포화지방산과 비타민E, 철분, 칼슘이 풍부해 피부 건강에도 도움이 됩니다. 아몬드버터는 빵에 발라 드시거나 사과와 함께 드시면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있습니다.
헴프씨드(햄프씨드)는 3테이블스푼당 170칼로리로 10g의 단백질을 함유하며, 전체 칼로리의 25% 이상이 단백질에서 나오는 작지만 강력한 단백질 공급원입니다. 스무디나 샐러드에 뿌려 드세요.
호박씨는 마그네슘, 아연, 철분 등의 미네랄이 풍부하면서도 단백질 함량이 높은 씨앗류입니다. 구워서 간식으로 드시거나 샐러드에 토핑으로 활용하면 고소한 맛과 영양을 동시에 얻을 수 있습니다.
새우는 대표적인 저지방, 저칼로리 단백질 식품으로 100g당 약 20g의 단백질과 1g 미만의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 조리가 간편하고 다양한 요리에 활용할 수 있어 다이어트 식단에 빠질 수 없는 식재료입니다.
닭가슴살은 100g당 26g의 단백질과 0g의 탄수화물로 운동이나 다이어트에 대표적인 고단백 저칼로리 식품입니다. 구워서, 삶아서, 찜으로 다양하게 조리할 수 있습니다.
퀴노아는 곡물 중에서 드물게 모든 필수 아미노산을 함유한 완전 단백질 식품입니다. 100g당 단백질 14g, 탄수화물 57g을 함유하지만, 혈당지수가 낮아 다이어트에 도움이 됩니다. 샐러드 베이스로 활용하거나 밥 대신 드시면 좋습니다.
육포는 휴대가 간편하면서도 높은 단백질을 제공하는 간식입니다. 다만 나트륨 함량이 높을 수 있으니 저나트륨 제품을 선택하거나 적당량을 드시는 것이 좋습니다. 등산이나 운동 후 단백질 보충에 효과적입니다.
두부는 100g당 단백질 9g, 탄수화물 0.8g으로 매우 낮은 탄수화물 함량을 자랑합니다. 콩 식품은 특히 채식을 섭취하는 사람들에게 완전한 단백질을 제공하며, 구워서, 찜으로, 찌개에 넣어서 다양하게 즐길 수 있습니다.
브로콜리는 채소류 중에서 단연 단백질 함량이 높으며, 항산화 효과와 풍부한 섬유질로 구운 생선이나 육류와 잘 어울립니다. 아스파라거스는 100g당 3g의 단백질을 함유하며, 아스파라젠산이 단백질 합성을 촉진해 피로 회복에도 도움이 됩니다.
| 식품군 | 대표 식품 | 단백질 함량 | 탄수화물 함량 | 주요 특징 |
|---|---|---|---|---|
| 콩류 | 렌틸콩 (건조) | 22.6g/100g | 57g/100g | 필수아미노산 풍부, 식이섬유 |
| 유제품 | 코티지 치즈 | 24g/반컵 | 9g/반컵 | 저지방, 고품질 단백질 |
| 견과류 | 헴프씨드 | 10g/3큰술 | 2g/3큰술 | 오메가-3, 미네랄 풍부 |
| 수산물 | 새우 | 20g/100g | 1g 미만/100g | 저칼로리, 저지방 |
| 육류 | 닭가슴살 | 26g/100g | 0g/100g | 완전 단백질, 다양한 조리법 |
| 곡물 | 퀴노아 | 14g/100g | 57g/100g | 완전 단백질, 낮은 혈당지수 |
| 채소 | 브로콜리 | 4.3g/100g | 4.3g/100g | 항산화 성분, 식이섬유 |
고단백 저탄수화물 식단은 단백질 25% 정도로 섭취하면 체중을 줄이고 이미 감소한 체중의 유지에 도움이 됩니다. 다이어트를 하시는 분들께 정말 필요한 식단이죠.
그래도 건강이 중요한 만큼, 다양한 식재료를 골고루 섭취하여 영양 균형을 맞출 수 있도록, 개인의 건강 상태와 목표에 맞춰 식단을 구성해보시는 걸 추천드려요! 건강한 다이어트는 단순히 체중 감량이 아닌 전체적인 건강 개선을 목표로 해야 한다는 점을 잊지 마세요.
꾸준한 실천을 통해 건강하고 균형 잡힌 식생활을 만들어가시길 응원하며, 오늘 소개해드린 고단백 저탄수화물 식품들을 활용해 여러분만의 건강한 식단을 구성해보시기 바랍니다!
