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블루베리의 진한 보라빛 색깔의 비밀은 바로 안토시아닌이에요! 블루베리의 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 약 6배 이상에 달하는 항산화 능력을 갖추고 있어 노화 예방에 효과적입니다. 안토시아닌은 150종의 플라보노이드 중에서 가장 강력한 항산화제로 알려져 있어서, 우리 몸의 활성산소를 효과적으로 제거해준답니다.
특히 주목할 점은 블루베리를 냉동보관했을 때 안토시아닌 농도가 더욱 높아진다는 거예요. 호주 뉴사우스웨일즈대 연구진은 블루베리를 냉동 보관 했을 때 안토시아닌 성분 농도가 가장 높은 것으로 확인했습니다. 생과일 상태에서는 7.2mg이었던 안토시아닌 함량이 냉동 보관 후 한 달 뒤에는 8.1mg으로 증가했다고 해요!
미국 농무부 연구 결과, 블루베리와 40여 가지의 다른 과일 및 채소를 비교한 결과, 블루베리가 항산화 효과가 가장 높은 것으로 드러났습니다. 블루베리는 100g당 56칼로리에 불과하지만 베타카로틴, 비타민A, B1, B2, B6, C, E, 식이섬유, 아연, 엽산, 칼륨, 칼슘 등 각종 영양소가 풍부하게 들어있어요.
출처: SBS Korean
| 효능 | 주요 내용 | 연구 결과 |
|---|---|---|
| 심혈관질환 예방 | 중성지방, LDL-콜레스테롤 감소 | 하루 한 컵(150g) 섭취 시 심혈관질환 위험 15% 감소 |
| 눈 건강 개선 | 로돕신 재합성 촉진 | 하루 40g(20-30개) 3개월 섭취 시 시력 개선 |
| 기억력 증진 | 뇌 활동 증가, 치매 예방 | 16주간 섭취 시 기억력 상실 지연, 뇌 활동 증가 |
| 대장암 예방 | 식이섬유 2.7g/100g (바나나의 2.5배) | 장내 유해물질 생성 방지, 항암효과 |
| 비만 예방 | 복부지방 감소, 낮은 칼로리(56kcal/100g) | 2개월 섭취 시 혈압, LDL 콜레스테롤 감소 |
농촌진흥청의 메타분석 연구 결과, 하루 평균 안토시아닌 약 240mg을 먹으면 심혈관질환과 관련된 혈중 중성지방과 나쁜 콜레스테롤로 잘 알려진 저밀도 지단백(LDL)-콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났다고 발표했어요. 실제로 매일 하루 한 컵(150g)의 블루베리를 6개월 이상 먹으면 심혈관질환 위험 인자가 15%까지 줄어든다는 연구 결과도 있답니다.
블루베리 하면 가장 먼저 떠오르는 효능이 바로 눈 건강이죠! 블루베리의 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진하는 기능을 한다. 블루베리를 하루에 40g 정도(과실 20~30개)를 3개월 이상 먹을 경우 시력 개선 및 시력 감퇴 억제 효과가 있다는 연구 결과가 있다고 해요.
블루베리가 '브레인 베리'라고 불리는 이유가 있어요! 미국 신시내티대 연구팀이 50~65세 환자 33명을 대상으로 한 실험에서, 블루베리 분말을 섭취한 그룹의 인지 기능이 개선되면서 뇌가 더욱 활발해지는 양상을 보였다고 발표했어요. 더욱 놀라운 건 치매 예방 효과인데요. 68세 이상의 노인 환자 47명을 대상으로 16주간 블루베리를 복용시킨 결과, 기억력 상실이 늦춰졌으며, 뇌 활동이 더 활발히 증가했다고 밝혔답니다.
출처: 코메디닷컴
농촌진흥청에 따르면 하루에 과실 20~30개(약 40g)를 3개월 이상 꾸준히 먹으면 시력 개선 효과를 볼 수 있다고 해요. 블루베리 권장량은 하루에 20~30 알(40~80g)로 3개월 이상 지속적으로 섭취해야 효과가 있습니다.
어린아이들의 경우에는 하루 10개 정도가 적당하고, 혈당 관리가 필요한 분들은 20개 이하로 드시는 게 좋아요. 미국농무부(USDA) 권고에 따르면, 매일 2000칼로리의 식사를 하는 대부분의 성인은 과일을 2인분 정도 먹는 게 좋다. 이 기준에 의하면 신선하거나 냉동 된 블루베리는 약 반 컵(~75g) 정도 먹으면 된다고 권장하고 있어요.
블루베리 효과를 보려면 꾸준함이 가장 중요해요. 단기간에 많이 먹는 것보다는 매일 적정량을 3개월 이상 지속적으로 섭취하는 것이 효과적이라고 해요. 특히 시력 개선이나 치매 예방 같은 효과들은 장기간 섭취했을 때 나타나는 거예요.
흥미롭게도 블루베리는 우유와 만나면 젤리처럼 응고될 수 있어요. 과실내 펙틴이 카제인과 만나 굳기 때문입니다. 그래서 스무디로 만들어 먹을 때는 요거트가 적당합니다. 요거트와 함께 먹으면 프로바이오틱스와 블루베리의 시너지 효과를 볼 수 있고, 치즈나 견과류와 함께 먹으면 포만감도 높이고 영양소 흡수도 도울 수 있어요.
출처: 농촌진흥청 ESocialTimes
좋은 블루베리를 고르는 방법을 알아볼게요! 표면에 은백색 가루가 많이 묻어 있고, 과육이 단단한 것이 좋다. 붉은빛이 도는 것은 약간 덜 익은 것이고 새콤한 맛이 강하며, 탄력이 없고 물기가 많은 것은 너무 많이 익은 것이기 때문에 피하는 것이 좋다고 해요.
블루베리를 구입할 때에는 주 성분인 안토시아닌 색소를 나타내는 진한 청색이 선명하면서 과실이 팽팽하고 표면에 흰 가루가 묻어 있는 것이 좋다는 점도 기억해 주세요. 표면의 흰 가루는 블루베리가 신선하다는 증거랍니다!
블루베리를 씻을 때는 주의가 필요해요. 안토시아닌은 수용성이라 씻을 때는 흐르는 물에 가볍게 씻는 것이 좋습니다. 너무 오래 물에 담가두거나 세게 비비면 소중한 안토시아닌이 빠져나갈 수 있어요.
냉장 보관할 때는 구매했을 때 담긴 전용 용기는 구멍이 나 있는 경우가 많은데, 이 상태로 냉장고에 넣으면 냉장고 냄새가 과일에 스며들어 블루베리 특유의 상큼한 향이 사라지고, 수분이 날아가 쉽게 무를 수 있다고 하니까 밀폐용기에 보관하는 게 좋아요.
블루베리는 정말 작은 과실 하나에 놀라운 건강 효과가 담긴 진정한 슈퍼푸드예요. 하루 20-30개씩 꾸준히 드시면서 여러분의 건강도 함께 지켜보세요. 특히 냉동 블루베리로 보관하면 안토시아닌 함량이 더 높아지니까 더욱 효과적으로 섭취할 수 있어요. 블루베리와 함께 건강한 하루하루 만들어가시길 바라요!
