고지혈증 증상 및 예방 방법에 대해 알아보자

1. 고지혈증이란? – 증상 없이 조용히 다가오는 혈관질환의 시작

고지혈증이란 혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방이 정상보다 높은 상태를 말해요. 진단 기준을 보면 총 콜레스테롤 240mg/dL 이상, LDL(나쁜 콜레스테롤) 160mg/dL 이상, 중성지방 200mg/dL 이상일 때 고지혈증으로 진단받게 됩니다. 반대로 HDL(좋은 콜레스테롤)은 40mg/dL 미만일 때 문제가 되죠.

고지혈증이 더욱 위험한 이유는 '침묵의 살인자'라고 불릴 정도로 증상이 거의 없기 때문이에요. 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여가면서 동맥경화가 진행되어도 본인은 전혀 느끼지 못하는 경우가 대부분입니다. 그래서 정기적인 건강검진을 통해서만 발견할 수 있어요.

2. 고지혈증의 원인 – 생활습관과 유전이 만드는 복합 원인

고지혈증의 가장 큰 원인은 바로 잘못된 식습관이에요. 기름진 음식, 달달한 디저트, 과도한 음주가 지속되면 혈중 지질 수치가 높아지게 됩니다. 특히 포화지방이 많은 육류나 트랜스지방이 들어간 가공식품을 자주 드시는 분들이라면 더욱 주의가 필요해요.

운동 부족과 비만 역시 중요한 원인 중 하나입니다. 활동량이 적으면 칼로리 소모가 줄어들면서 중성지방이 쌓이기 쉬워져요. 흡연도 HDL 콜레스테롤을 감소시키고 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 나쁜 영향을 미칩니다.

하지만 생활습관만이 전부는 아니에요. 가족력이나 유전적 체질도 상당한 영향을 미치거든요. 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 신장질환 같은 기저질환이 있으면 고지혈증이 함께 나타나는 경우가 많습니다.

3. 고지혈증 식이요법 – 무엇을 먹고, 무엇을 피해야 하나

고지혈증 관리에서 가장 중요한 건 바로 올바른 식단 관리예요. 먼저 피해야 할 음식들부터 살펴볼게요. 삼겹살, 갈비 같은 기름진 육류, 버터나 치즈 같은 유제품, 라면이나 과자 등 가공식품은 되도록 멀리하는 게 좋습니다. 특히 커피에 넣는 프림이나 마가린에는 트랜스지방이 많아서 혈관 건강에 해로워요.

반대로 권장하는 식단은 현미나 잡곡밥, 신선한 채소와 과일, 등푸른 생선이에요. 오메가-3가 풍부한 고등어, 꽁치, 연어 같은 생선은 혈중 중성지방을 낮추는 데 특히 효과적입니다. 견과류도 좋지만 칼로리가 높으니 하루 한 줌 정도만 드시는 게 적당해요.

식사 방법도 중요합니다. 싱겁게 먹고, 천천히 씹어 먹고, 접시에 덜어서 먹는 습관을 기르면 자연스럽게 칼로리 조절이 됩니다. 특히 외식할 때는 국물 요리보다는 구이나 찜 요리를 선택하시는 게 좋아요.

4. 고지혈증 운동요법 – 중성지방을 낮추는 유산소 운동의 힘

운동은 고지혈증 관리에서 빼놓을 수 없는 핵심 요소예요. 특히 유산소 운동이 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 효과적입니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 같은 운동을 꾸준히 하시면 됩니다.

운동 강도는 주 3-5회, 1회 30분 이상이 기본이에요. 칼로리로 따지면 주당 1000-2000kcal 정도 소모하는 게 적당합니다. 처음 시작하시는 분들은 가벼운 산책부터 시작해서 점차 강도를 높여가시면 돼요. 중요한 건 무리하지 말고 꾸준히 하는 것입니다!

근력운동도 함께 병행하면 더욱 좋아요. 주 2-3회 정도 가벼운 웨이트 트레이닝이나 맨몸운동을 추가하시면 전체적인 체력 향상과 함께 혈관 건강도 개선할 수 있습니다.