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우리 몸이 잠들기 위해서는 체온이 자연스럽게 떨어져야 해요. 그런데 열대야 환경에서는 기온이 25도 이상 유지되면서 체온 조절이 어려워지죠. 특히 습도까지 높아지면 땀 증발이 잘 안 되면서 몸이 더욱 후끈해져요. 높은 습도는 실제 기온보다 더 덥게 느끼게 만드는 주범이랍니다. 습도가 70% 이상일 때는 기온이 26도여도 30도처럼 느껴질 수 있어요!
정상적인 수면 리듬에서는 저녁 7~8시경부터 체온이 서서히 떨어지기 시작해요. 이때 뇌에서 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되면서 자연스럽게 졸음이 오게 되죠. 하지만 열대야에는 이런 체온 변화가 제대로 일어나지 않아 멜라토닌 분비도 늦어져요.
무더운 날씨 때문에 차가운 음료나 맥주를 많이 마시게 되면서 야간 화장실 횟수가 늘어나요. 또한 더위를 피하려고 에어컨을 너무 세게 틀면 오히려 몸이 차가워져 중간에 깨기 쉬워진답니다.
수면에 가장 이상적인 실내 온도는 26~28도예요. 너무 춥게 하면 오히려 감기에 걸리거나 전력비 부담이 커지죠. 습도는 60% 정도로 유지하면 쾌적한 수면 환경을 만들 수 있어요. 온습도계를 침실에 하나 두고 수시로 확인하는 습관을 들이면 좋아요. 생각보다 습도가 높을 때가 많거든요!
선풍기는 몸에 직접 바람이 오지 않도록 벽이나 천장을 향해 틀어주세요. 직접 바람은 수면 중 목이 아프거나 근육이 경직될 수 있어요. 에어컨은 취침 1시간 전에 미리 켜서 실내 온도를 맞춘 후, 수면 시에는 약풍으로 조절하는 게 좋답니다.
면이나 리넨 소재의 침구를 사용하면 땀을 잘 흡수해서 쾌적해요. 수면복도 마찬가지로 통기성이 좋은 면 소재를 선택하고, 너무 꽉 끼지 않는 여유 있는 디자인이 좋아요.
취침 1시간 전부터는 조명을 어둡게 하고 스마트폰 화면도 최대한 보지 않는 게 좋아요. 블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해하거든요. 소음은 귀마개나 화이트노이즈 앱을 활용해서 차단할 수 있어요.
침대에서는 오직 잠만 자야 해요. 스마트폰을 보거나 TV를 시청하면 뇌가 침대를 활동 공간으로 인식하게 되죠. 침대는 잠자리라는 조건반사를 만들어야 해요.
20분 이상 잠들지 못하면 침대에서 나와서 조용한 활동을 하세요. 책을 읽거나 명상을 하다가 졸음이 오면 다시 침대로 돌아가는 게 좋아요.
미지근한 물로 샤워하면 체온이 자연스럽게 떨어져요. 너무 차가운 물은 오히려 몸을 긴장시키고, 뜨거운 물은 체온을 올려서 잠들기 어렵게 만들어요.
취침 1시간 전부터는 스마트폰과 TV를 끄세요. 특히 게임이나 자극적인 영상은 뇌를 각성시켜서 잠들기 어렵게 만들어요.
운동 후 체온이 정상으로 돌아오려면 2시간 정도 걸려요. 너무 늦은 시간 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있어요.
오전 10시~오후 2시 사이에 20분 정도 햇빛을 쬐면 밤에 멜라토닌이 잘 분비돼요. 실내에만 있지 말고 짧은 산책이라도 해보세요.
바나나, 체리, 따뜻한 우유는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부해서 자연스러운 졸음을 유도해요. 체리는 특히 천연 멜라토닌을 많이 함유하고 있답니다.
족욕은 발을 따뜻하게 하면서 전체 혈액순환을 도와 체온 조절에 효과적이에요. 명상이나 가벼운 스트레칭도 몸과 마음을 편안하게 만들어주죠.
수면제는 의사와 상담 후에 복용하세요. 습관성이 있을 수 있고, 근본적인 해결책이 되지 않아요.
밤잠 부족 시에도 낮잠은 피하거나 20분 이내로 제한하세요. 낮잠을 너무 오래 자면 밤에 잠들기 어려워져요. 정말 피곤하다면 오후 3시 이전에 20분 이내로만 자는 게 좋아요.
2주 이상 수면 문제가 지속되면 전문가의 도움을 받아보세요. 수면 장애는 방치하면 건강에 심각한 영향을 줄 수 있어요.
| 분야 | 체크포인트 | 권장사항 |
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