달디단 과일에 설탕 시럽까지 덧씌운 탕후루나 자극적이고 강렬한 매운맛의 마라탕과는 이별입니다. 새로운 트렌드를 이끌어 온 MZ세대 사이에선 최근 ‘저속노화’가 대세로 떠오르고 있어서죠. 즉, 평소 식습관과 운동, 스트레스 등을 꾸준히 관리하는 노력으로 느리면서도 건강하게 늙을 수 있다는데 과연 어떻게 가능한지 함께 알아볼까요?
‘부모보다 빨리 늙는 첫 세대’의 가속 노화 원인은 식습관!
“현재 30~40대는 부모보다 더욱 빨리 늙는 첫 세대입니다.” 우리나라에서 저속노화라는 개념을 처음 언급한 정희원 서울아산병원 노년내과 교수가 밝힌 한마디입니다. 이러한 전망을 뒷받침하듯, 건강보험심사평가원은 2019년 약 23만 명이었던 20~30대 고혈압 환자 수가 2023년 26만여 명으로 대폭 증가했다고 발표했습니다. 불과 4년간 무려 11.1%가 늘어난 셈이죠. 같은 시기와 연령대로 볼 때, 대략 15만 2,000명에 이르렀던 당뇨병 환자 또한 17만 8,000명가량으로 14.4% 상승했다며 경각심을 일깨웠습니다. 정리하자면, 과거엔 주로 중년층 이상이 앓았던 만성질환을 진단받는 나이가 훨씬 앞당겨졌다고 할 수 있습니다. 물론 원인은 분명합니다. 정희원 교수는 각종 요소 가운데‘식습관’이 가장 중요하다고 손꼽았습니다. 선천적인 요인인 유전이 어느 정도 작용하겠지만, 바로 잡으려는 노력과 함께라면 노화 속도는 충분히 조절할 수 있다고요. 또한, ‘건강한 식단은 그렇지 않은 식사보다 10년 정도 수명을 늘릴 수 있다고 본다’는 희망적인 메시지를 덧붙였습니다.
계속해서 생각나는 달콤한 맛, 알고 보면 노화의 악순환
효과적인 저속노화를 위해선 먼저 가속노화가 일어나는 이유부터 이해해야 합니다. 우리를 늙게 하는 대표적인 주범은 단순당, 정제 곡물 등 각종 탄수화물 과잉입니다. 설탕이나 시럽과 같은 단순당과 흰쌀밥과 밀가루를 비롯한 정제 곡물은 혈당을 급격히 올린답니다. 따라서 섭취 시 체내에선 혈당 조절 호르몬인 인슐린을 과다 분비하는데 이러한 상황이 자주 생길수록 노화가 이뤄집니다. 더 나아가 인슐린을 내보내는 췌장에 과부하가 오거나 남아도는 에너지원이 지방으로 변환해 혈당 조절 기능을 방해할 수 있습니다. 다시 말해 당뇨병으로 발전하는 과정이죠. 혈당 조절은 심혈관 질환과도 깊은 연관이 있습니다. 혈액에 점성이 생기면 자연히 혈관을 원활하게 순환할 수 없기 마련입니다. 특히 탄산음료와 과일주스, 과자, 케이크 등에 다량 들어가는 과당은 간에서 대사하는데 과음만큼 무리를 준다는 연구가 있어서 화제였지요. 또한, 요산 수치를 높여 신장을 과로하게 하며, 통풍 발병 위험까지 생깁니다. 더욱이나 탄수화물 중독으로 이어져 달콤하고 고소한 맛을 계속해서 찾게끔 유도합니다.
오로지 흰쌀보다는 현미・귀리・렌틸콩과 함께
그럼 어떻게 가속노화의 악순환에서 벗어날 수 있을까요? 우선 통곡물을 즐겨 섭취해야 합니다. 백미에 현미, 귀리, 렌틸콩 등을 2:2:2:4 비율로 섞어 지은 밥은 혈당이 올라가는 속도를 늦춥니다. 단순한 흰쌀밥보다 포만감이 큰 데다 세 끼 기준 단백질 약 49g을 포함하고 있어 나이 들수록 떨어지는 근력을 상승시키죠. 또, 현미는 껍질에 있는 피트산 성분이 변비 완화와 과다한 활성산소 제거를 돕습니다. 귀리엔 불포화지방산이 풍부해 혈압을 낮추며, 식이섬유가 다른 곡물보다 두 배 많은 렌틸콩은 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 저밀도 단백질(LDL) 수치를 낮춘다고요. 참고로, 반드시 렌틸콩일 필요 없이, 여건에 따라 대두나 녹두, 검은콩 등으로 대체할 수 있습니다. 아울러 소화 기능이 다소 약하다면 현미와 귀리는 하루 정도 불려서 쓰길 추천합니다.
진수성찬보다 이로운 나물과 채소 반찬
식사에 곁들이는 반찬으로는 갖은 나물과 채소가 좋습니다. 미국 로마린다대학교 보건대학원에서 채식주의자와 그렇지 않은 비교군 각 3만 6,000여 명 대상으로 6년간 사망률을 조사한 결과, 채식한 그룹의 사망률이 무려 12% 낮았다고 해요.육류 섭취는 나이에 따라 달라집니다. 기본적으로 붉은 고기는 젊은 층의 혈관 관리엔 그다지 좋지 않다고 알려져 있습니다. 그러나 70대 이상은 근력 유지 차원에서 적당량 고기를 먹어야 합니다. 마찬가지로 요리할 땐 심혈관 건강을 위해 마가린이나 버터 대신 항염・항암에 탁월한 올리브 오일을 활용해야겠죠?앞서 설명했다시피, 과당은 해롭습니다. 그러나 이와 같은 당분을 함유한 과일 가운데 혈당지수가 낮으면서 섬유질과 각종 비타민, 항산화 성분 등이 있는 종류를 잘 선택하면 오히려 유리합니다. 바로 딸기와 체리, 레몬, 자몽, 사과, 키위 등입니다. 또, 과육이 단단할수록 좋습니다. 섬유질을 이루는 세포 조직이 질기고 촘촘해 소화와 흡수 속도가 느리고 급격한 혈당 상승을 방지하는 까닭입니다. 바쁜 현대 사회에서 습관처럼 먹어 온 배달 음식이나 패스트푸드로 더부룩하다면 그간 고생한 나 자신과 앞으로의 미래를 위해 2025년부터 저속노화 식단, 어떠세요?
